Címkék: Technológia és fogalmak | Okos
13.10.2022 | 11 MIN
A pulzusszám-érzékelő ma már - merem állítani - az okosórák alapfelszereltségének számít. De sok felhasználó azzal utasítja el, hogy "Nos, engem nem érdekel a pulzusszám". Gyakran az ilyen válaszok mögött inkább (bocsánat az őszinteségemért) tudatlanság áll. Ez nem csak egy szám a képernyőn, hanem az egészségünk, a fittségünk és gyakran annak mutatója, hogy meddig leszünk még itt a világon, mielőtt a testünk lemondana. Sőt, a sportban is sokat segíthet, hogy ne tegyük teljesen (és feleslegesen) tönkre magunkat.
Olyan, mint az a villogó LED az óra vagy a karkötő alján. Igen, ez az. Ez egy optikai pulzusmérő érzékelő. Bár ez valójában csak egy állandóan villogó fény, mégis többet elárul, mint gondolná. Ez a cikk hosszú lesz. De csak azért, mert ez fontos.
Amit a cikkben megtudhat a pulzusmérő szenzorról:
A technológia sokkal egyszerűbb, mint amilyennek elsőre tűnik. A szív rendszeres időközönként pumpálja a vért az egész testünkbe, és ez keringeti a bőrt is, amely a vér áramlásával együtt kissé megváltoztatja a színét. Emberi szemmel nem látható, de az óra alján lévő LED-ek igen. Az érzékelő szó szerint rögzíti a bőrszín rendszeres változásait, és ezt felhasználja a pulzusszám meghatározásához.
Úgy tűnhet, mintha az okosórák gyártói találták volna ki, de ez nem így van. Ezt a módszert az orvostudományban fotopletizmográfiának nevezik, és az okosórák gyártóinak sikerült ezt a technológiát kisebb léptékben és kissé eltérő elven megvalósítaniuk az okoseszközökben. Az orvostudományban a fotopletizmográfiát a véráramlási zavarok kimutatására használják. A bőr megvilágítása és a fény visszaverődése alapján érzékeli azokat a helyeket, ahol a vér megrekedt (visszerek), vagy éppen ellenkezőleg, a rosszul vérző területeket. A jobb eredmények érdekében azonban az orvosok inkább ultrahangot használnak.
Természetesen. Az érzékelő minősége a LED teljesítményétől függ, amely meghatározza a fény intenzitását és a bőr megvilágításának hatékonyságát. A nagyobb számú diódával rendelkező optikai érzékelőket általában jobbnak tartják, mivel ezek jól meg tudják világítani a bőrt.
A készülék súlya gyakran fontos tényező a felvétel minőségében. Ez egyáltalán nem az érzékelő minőségével függ össze, hanem az óra általános felépítésével. Mindannyian többé-kevésbé ismerjük a gravitáció törvényét, így sejthetjük, hogy egy nehezebb testet jobban vonz a talaj. Ezért a nehezebb órák egy kicsit jobban "ugrálhatnak" a kézben, és az eredmények nem biztos, hogy teljesen pontosak lesznek. Ezért mindig győződjön meg arról, hogy a készülék szilárdan a kezén van.
Az alacsony pulzusszám nem mindig jó. Ha valaki nem igazi sportoló, és a nyugalmi pulzusszáma 60 ütés/perc alatt van (nem alváshoz kapcsolódóan), akkor bradikardiáról beszélünk. Bizonyos betegségekkel, például szívinfarktussal is összefüggésbe hozható. Ennek ellentéte a tachycardia, amikor a szív nyugalmi állapotban percenként 90-nél többször ver. Ezt okozhatja stressz vagy fiziológiailag meghatározott, és szívrohamhoz vezethet.
A sportoló szíve elég erős ahhoz, hogy percenként 40-szer verjen, hogy a vér az egész testben áramoljon. Az edzetlenek szíve gyengébb, és nagy frekvenciával kell kompenzálnia az erőt. De ez elhasználja a szívet, és lehet, hogy nem ver annyi évig, mint egy kevésbé kopott sportoló szíve.
A 70-nél magasabb nyugalmi pulzusszámú embereknél majdnem kétszer nagyobb a szívinfarktus kockázata, mint az alacsonyabb pulzusszámúaknál.
Alacsonyabb nyugalmi pulzusszámot érhet el egészséges táplálkozással, több testmozgással, a dohányzás és az alkohol vagy koffeintartalmú italok fogyasztásának korlátozásával.
A testünknek bármilyen fizikai tevékenységhez üzemanyagra - oxigénre - van szüksége. És attól függően, hogy van-e belőle elég vagy nincs, a testmozgást aerob és anaerob testmozgásra osztjuk. Ez a kétféle terhelés a pulzusszámunkon alapul.
Ha a szervezetünk elegendő oxigénhez jut, akkor ez aerob testmozgás. Ez jellemző az alacsonyabb pulzusszámra, és a szervezet elsősorban zsírt éget. Ilyen típusú terhelés esetén testünk hosszabb ideig képes fáradtság és fájdalom nélkül elviselni.
Mint mindennek, a testünknek is megvannak a maga korlátai. Ez vonatkozik a szervezetünk által felvehető és felhasználható oxigén mennyiségére is. Ha a szervezetünk nem kap elegendő oxigént, az anaerob stressz. Jellemző a magas pulzusszám, és a szervezet elsősorban cukrokat éget. Ez a fajta terhelés alkalmasabb az edzett sportolók számára.
A rossz pulzusszám gyakori probléma, ha futással próbál fogyni. Ez egy megterhelő tevékenység lehet a szervezet számára, a szíve hevesen ver, és szinte csak cukrot éget. Ezért is lehet jobb a séta kezdetnek. A test alacsonyabb frekvencián fog dolgozni, nem fogja feleslegesen túlterhelni a szívet, és zsírt fog égetni. Ha a gyaloglás már "nem elég", lassan elkezdhet futni. Az óra kiszámítja Önnek a megfelelő pulzuszónát, vagy használhatja ezt a képletet.
Ha nem a fogyás a célja, hanem egyszerűen csak az, hogy jó futó legyen, akkor a pulzusmérő még fontosabb lehet az Ön számára. Az aerob és anaerob edzés nem csak arról szól, hogy mit égetünk el, hanem arról is, hogy megfelelően edzünk-e. A futás megtanulása nem csak arról szól, hogy először lassan, majd gyorsan futunk. Biztos vagyok benne, hogy sokan gondolják: "Minél gyorsabban futok, annál jobb lesz a jövőm". De ez nem így működik.
Egy kezdő sportoló számára a legjobb, ha aerob terheléssel mozog. A test kialakít egy "bázist", azaz fittséget, és hozzászokik a mozgáshoz. Ahogy kollégám, Matej mondja: "Ha gyorsan akar futni, először lassítson." Amint úgy érzi (igen, a futás sokban az érzésről szól), hogy jól érzi magát, elég gyorsan fut, de a pulzusa alacsony, fokozatosan beépítheti az anaerob edzést - ideális esetben intervallumokat. De hónapokig is eltarthat, amíg eljutunk ehhez a részhez.
Őszintén szólva nem tudom megválaszolni, hogy mi az ideális pulzusszám az aerob edzéshez. Ez az életkorától és edzettségétől függ. De azt javaslom, hogy egy egyszerű számítást használjunk.
180 - (az életkora) = ideális pulzusszám sportoláshoz. Ha teljesen kezdő sportoló, javaslom, hogy vonjon le 5-öt. Egy 25 éves kezdőnek tehát 150-es pulzusszámmal kell futnia. Ezt a számítást nevezik MAF-nak és igen, ő nem egy csodatevő. Minden az érzésről szól. Ha ez túl sok, lassítson. Ha nem elég, gyorsítson.
Igen, ez egy egyszerű és szerintem elég gyakori kérdés. És ez egy másik dolog, amiben az aerob edzés segít. Az aerob edzéssel az izmok elegendő oxigénhez jutnak, és a szervezet nem épít fel oxigénadósságot (úgynevezett EPOC-értéket). Az anaerob edzés során ez az adósság felhalmozódik, és a szervezet tejsavat (úgynevezett laktátot) kezd kiválasztani. Ez az izmokba áramlik, ami gyorsabb merevséget és fáradtságérzetet okoz.
Talán arra gondol: És honnan jön a tejsav? A tejsav a zsírégetés mellékterméke.
Mindez nem történik meg ilyen nagymértékben aerob edzés során. Tehát, ha alacsony pulzusszámon futsz, a tested nem fog olyan nagy mennyiségben laktátot termelni, és képes leszel hosszabb ideig futni, és valószínűleg nem fog másnap minden izma fájni. Nem hozott létre annyi laktátot és nagy oxigénadósságot. Tehát a pulzusszám figyelése segíthet megelőzni a másnapi izomfájdalmakat? Igen, megteheti.
Az aerob és anaerob terhelés közötti átmenetet laktátküszöbnek is nevezik. Aerob terhelés esetén a szervezet küzd a tejsav eltávolításával. Anaerob edzés esetén a szervezet már nem tudja eltávolítani a laktátot, és az elkezd felhalmozódni az izmokban. Ez merev izmokhoz és növekvő fáradtságérzethez vezet. A laktátküszöböt csak a mellkasi szenzor tudja mérni, de az aerob és anaerob pulzusszámzónák közötti átmenetet tekintheted laktátküszöbnek, amit egy okosóra is meg tud határozni.
[[M3302]]
A teste hozzászokott a mozgáshoz, jól érzi magát futás közben, és a pulzusszáma nem szökik az egekbe. Igen, talán itt az ideje elkezdeni az anaerob edzéseket. A testünk csak bizonyos mennyiségű oxigént képes feldolgozni, és ha nem tud lépést tartani, akkor anaerob edzésről beszélünk. Ezt már többször írtam korábban. De tudta, hogy a felhasznált oxigén mennyisége növelhető?
A sportoló által egy tevékenység során felhasználható oxigénmennyiséget nevezzük VO2 max-nak. Ezt a képességet pedig anaerob edzéssel lehet javítani.
A VO2 max növeléséhez a határokat kell feszegetni. Nagy sebességre kell kapcsolnod a szívedet, és kellemetlen érzéseket kell okoznod a testednek. És ez a sok szenvedés idővel arannyá válik - egy lépéssel továbbmész, és javítod a képességedet, hogy sok oxigénhez juss - növelve a VO2 max-odat.
Azzal, hogy a testedet arra kényszeríted, hogy "kapacitáson felül" dolgozzon, növeled a tüdőkapacitást és a tested azon képességét, hogy több oxigént tudjon felvenni. Ha arra kényszeríti a tüdőjét és a szívét, hogy például a VO2 max 140%-ával dolgozzanak, akkor szó szerint arra kényszeríti őket, hogy fokozatosan növeljék az oxigénfelvételi kapacitásukat és képességüket. A szervezet felkészül arra, hogy ismét ki legyen téve ennek az atipikus terhelésnek.
27.9.2022
Mi a VO2 Max és hogyan lehet növelni?
A VO2 max szorosan kapcsolódik az aerob és az anaerob edzéshez, mivel ez az érték (milliliter oxigén testsúlykilogrammonként) pontosan jelzi az átmenetet e terhelések között. A szervezetünk csak bizonyos mennyiségű oxigént tud feldolgozni, és minél közelebb kerülünk ehhez a határértékhez, annál magasabb lesz a pulzusszámunk.
Tehát, ha az aerob és az anaerob edzés küszöbén vagyok, akkor tudom, hogy jelenleg a plafon oxigént (a VO2 max 100%-át) viszem be az izmaimba. Ezért az e terhelések közötti átmenetet sokkal magasabb pulzusszámon edzette. Sokkal több oxigént tud beszívni.
Képzelje el, hogy 38-as VO2 max értékkel rendelkezik, és nagyon gyorsan fut egy olyan élsportoló mellett, akinek a VO2 max értéke 75. A szíve valószínűleg magas pulzusszámon fog dolgozni, a teste cukrot fog égetni, és az izmaiban laktát kezd el képződni, ami az izmai merevségét okozza. Testsúlykilogrammonként csak 38 milliliter oxigént tud felvenni.
Ezzel szemben egy élsportoló ugyanannyi oxigént vesz magához, de ez csak a teljes kapacitásának a fele. Akár 75 millilitert is elbír kilogrammonként. A pulzusszáma ezért alacsony lesz, nem érez fáradtságot vagy izommerevséget, és sokkal hosszabb ideig képes lesz gyorsan futni, mint te. Ezért a VO2 max a sportolók fittségének leggyakrabban használt mutatója.
Az optikai pulzusérzékelő nemcsak a pulzusszámot, hanem annak változékonyságát is képes mérni. A pulzusszám-variabilitás (más néven VST) a szívverések közötti idő. A belégzés és a kilégzés között a szív kissé gyorsabban vagy lassabban ver, ami különböző hosszúságokat eredményez a pulzusszám grafikonon.
Az R-R intervallum a két szívverés közötti idő.
Az agyunkban két idegközpont - a szimpatikus és a paraszimpatikus - áll a szívritmus ingadozásának hátterében. A szimpatikus (bár a neve alapján úgy hangzik, mintha szimpatikus lenne) riadókészültségbe hozza a szervezetünket. Ilyenkor megnő a pulzusszámunk, és a szívünk szabályosabban ver - a VST tehát alacsonyabb. Ennek ellentéte a paraszimpatikus, ami a laza fickó, aki akkor jelenik meg, amikor a testünk nincs feszültségben. A szív ekkor szabálytalanul ver, amikor kell - így a VST magasabb.
A stressz mérése a fent leírt pulzusszám-variabilitással történik. Amikor a variabilitás alacsonyabb - a szív rendszeresen ver -, az óra automatikusan felismeri, hogy szervezetünk készenlétben van. Az agyunknak az a késztetése, hogy egész testünket készenlétben tartsa, beleértve a szívünket is, amely nem tart szünetet és nem "pihen" a dobogástól.
Testünk ellazul, amikor a pulzusszám-variabilitás magasabb. Az aritmia néha jó, pontosan. A szívnek nem kell rendszeresen vernie, mert az agy nem érzi a feszültséget. Az óra egy magasabb VST rögzítésekor alacsony stresszszintet feltételez.
Igen, feltétlenül. A pulzusérzékelővel nem rendelkező készülékek (ez az okostelefonokra is vonatkozik) csak a gyorsulásmérőt használják az alvás monitorozására. Az elv egyszerű: minél kevesebbet mozogsz, annál mélyebben alszol. De a való életben ez egyáltalán nem így működik. Ezért az alvásfigyelés optikai pulzusmérő nélkül teljesen haszontalan. Inkább a valóságban működik: minél alacsonyabb a pulzusszám - annál mélyebb az alvás.
Képzelje el, hogy lefekszik egy születésnapi buli után, ahol nagy mennyiségű alkoholt ivott. A szervezet mérgező anyagként veszi fel, amellyel meg kell birkóznia. Ez beindítja a szervezet összes folyamatát, és megemeli a pulzusszámot.
Ha ilyen állapotban alszol el, soha nem érsz el olyan alacsony pulzusszámot, mint normális esetben, mert a szervezetnek meg kell birkóznia az alkohollal. Ha pulzusmérő nélkül figyelné az alvását, a gyorsulásmérő azt állapítaná meg, hogy mély alvásban van, mert hosszú ideig nem mozdult. A pulzusszám-érzékelővel a készülék nem érzékelne annyi mélyalvást, mert tudja, hogy a szívverése magasabb a normálisnál, és ezért könnyű alvásban van.
Ha tehát az estét feláldozza az "alkoholos szórakozásnak", számoljon magasabb pulzusszámmal az éjszaka folyamán és másnap. De néha-néha megéri, nem igaz? :)
Az óra a pulzusszám alapján elég jól meg tudja határozni az alvás "mélységét", de a REM alvás esetében ez sokkal nehezebb lehet. Ez abban nyilvánul meg, hogy ebben a fázisban álmokat álmodunk és sokat mozgatjuk a szemünket. Emellett azonban orvosilag bizonyított, hogy a REM-alvás során a szimpatikus idegrendszer aktiválódik - a szívritmusunk változékonysága ezért alacsonyabb. A VST alapján az óra tehát a REM-alvást is képes meghatározni. Alvás közben a VST fokozatosan emelkedik, és a paraszimpatikus aktiválódik - a szervezet tehát pihen.
Őszintén szólva, a testünk okosabb nálunk. Talán tudta, talán nem, de fontos, hogy emlékezzen rá. Mielőtt bármilyen betegség megnyilvánulna bennünk, testünk azonnal belsőleg reagál. Olyan folyamatokat indít el a szervezetben, amelyek megpróbálják elpusztítani a "hívatlan vendéget". Így az egész testünknek készenlétbe kell állnia, ami energiát igényel, és a szívünknek gyorsabban kell vernie. Ezért az emelkedett nyugalmi pulzusszám (RHR) jó jelzője annak, hogy valami nincs rendben a szervezetünkben. Ugyanez vonatkozik a sportteljesítmény során szokatlanul megemelkedett pulzusszámra is.
